3 Rutinas con más respaldo científico

1. Upper-Lower (Parte superior e inferior en días alternos)

➡️ Distribución típica:

• Día 1: Parte superior (pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps).
• Día 2: Parte inferior (piernas, glúteos, pantorrillas, abdomen).
• Día 3: Descanso o actividad ligera (caminar, yoga).
• Día 4: Repetir el ciclo.

✅ Ventajas:
Es una excelente opción si entrenas 4 días a la semana, ya que permite trabajar grupos musculares grandes, otorgando el tiempo necesario para una adecuada recuperación. Alternar entre la parte superior e inferior asegura que cada área rinda al máximo en la siguiente sesión.

➡️ Ejemplo de ejercicios por día:

• Upper (Día 1): Press de banca, dominadas, remo con mancuerna, press militar, curl de bíceps.
• Lower (Día 2): Sentadillas, peso muerto, zancadas, elevaciones de pantorrillas.

Es una rutina adaptable, ideal para objetivos de fuerza, hipertrofia o simplemente mantenerse en forma.

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2. PPL (Push, Pull, Legs)

➡️ Distribución típica:

• Día 1: Empuje (pecho, hombros, tríceps).
• Día 2: Tirón (espalda, bíceps).
• Día 3: Piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas).
• Día 4: Descanso o repetición de la secuencia, dependiendo del nivel.

✅ Ventajas:
Es una rutina versátil que organiza los músculos según su función mecánica, ideal para quienes entrenan 5-6 días por semana y desean progresar en volumen e intensidad. Agrupar movimientos similares minimiza la fatiga entre ejercicios y maximiza la eficiencia.

➡️ Ejemplo de ejercicios por día:

• Push (Día 1): Press de banca, press inclinado, fondos paralelos, elevaciones laterales, extensión de tríceps.
• Pull (Día 2): Dominadas, remo con barra, jalones al pecho, face pulls, curl de bíceps.
• Legs (Día 3): Sentadilla, peso muerto, extensiones de pierna, curls femorales, elevaciones de pantorrillas.

Perfecta para quienes disponen de más tiempo y desean trabajar en detalle cada grupo muscular.

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3. Full Body (Cuerpo completo en cada sesión)

➡️ Distribución típica:

• Día 1: Entrenamiento completo.
• Día 2: Descanso o actividad ligera.
• Día 3: Entrenamiento completo.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: Entrenamiento completo.

✅ Ventajas:
Es ideal si entrenas 3 veces por semana y buscas un enfoque global. Trabaja todos los grupos musculares en una sola sesión, garantizando un desarrollo equilibrado y evitando descuidar áreas específicas. Se adapta a cualquier nivel: principiante, intermedio o avanzado.

➡️ Ejemplo de ejercicios por día:
Sentadilla, press de banca, remo con barra, dominadas, peso muerto rumano, planchas.

Al enfocarse en movimientos compuestos, mejora tanto la fuerza como la resistencia. Además, es una gran opción para quienes tienen poco tiempo, ya que cada sesión es integral y efectiva.

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Conclusión

Estas tres rutinas ofrecen opciones para diferentes niveles de compromiso y disponibilidad. Elige la que mejor se ajuste a tus objetivos y asegúrate de realizar cada ejercicio con la técnica correcta para prevenir lesiones.